10 bienfaits des graines germées de haricot mungo

Le haricot mungo ou ambérique verte dit aussi soja vert est une plante annuelle de la famille des Fabacées (Papilionacées) originaire du sous-continent indien et cultivée comme plante potagère pour ses graines consommées comme légume à l’instar du haricot commun. C’est un ingrédient courant dans l’alimentation en Asie, utilisé cuit ou cru, notamment sous la forme germée appelée « fèves germées » ou, erronément, « pousses de soja » ou « germes de soja». Le véritable soja est une espèce totalement différente appartenant au genre Glycine. La consommation du véritable soja sous forme germée demeure beaucoup moins répandue.

Les “germes de haricot mungo” sont remplis de fibres et sont pratiquement sans graisse, c’est pourquoi ils représentent une option rassasiante et saine dans votre alimentation.

Les germes de haricot mungo sont très répandus, mais les asiatiques (Asie de l’est) particulièrement aiment les intégrer dans de nombreux plats (woks par exemple)- et pour cause: parmi les avantages des germes, nous pouvons citer l’amélioration de la santé oculaire, de la santé osseuse, du système immunitaire et bien plus encore.

Les bienfaits des germes de haricot mungo pour la santé

1. Réduire l’anxiété causée par le stress

Quatorze études ont été menées sur diverses vitamines et de minéraux, afin de déterminer si elles peuvent aider à réduire le stress, l’anxiété et même la dépression chez les femmes. La recherche, compilée par l’Institut Joanna Briggs à l’Université d’Adélaïde en Australie, montre que la vitamine C est efficace pour réduire l’anxiété en réponse au stress que les femmes peuvent ressentir. (1)

Environ 60 pour cent des femmes sont susceptibles de souffrir d’anxiété à un moment donné dans leur vie, et cela affecte bien évidemment également les hommes. Être déficient en vitamine C peut causer des problèmes avec la production d’importants neurotransmetteurs dans le cerveau qui ont un effet direct sur l’humeur et le sommeil. S’assurer que vous avez beaucoup de vitamine C peut non seulement éviter le rhume, mais cela peut aussi vous aider à vous calmer et récupérer davantage, c’est pourquoi cela peut être utile de manger des aliments riches en vitamine C comme les germes de haricot mungo.(2)

D’autres preuves confirment le potentiel anti stress des pousses de haricot mungo. Les bioflavonoïdes présents aident à protéger contre le stress. par ailleurs la recherche publiée dans Food & Function a constaté que la consommation de germes de haricot mungo a augmenté les niveaux de mélatonine chez les rats (l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil et améliore l’humeur). (34)

2. Préserve la santé de vos yeux

Etant donné que les germes de haricot mungo contiennent de la folate, il est possible que ces germes puissent offrir une aide pour la santé de vos yeux. Un essai clinique publié dans les Archives of Internal Medicine (une référence) a été réalisé dans le but de rapporter des informations sur la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la façon dont elle peut être minimisée avec l’acide folique, la vitamine B6 et la vitamine B12 dans votre alimentation.

La DMLA est une affection oculaire fréquente chez les personnes âgées de 50 ans et plus. Il s’agit de dommages à la macula, qui est une petite tache près du centre de la rétine qui nous donne une vision aiguë des objets directement en face de nous. Grâce à la supplémentation quotidienne d’acide folique, B6 et B12, l’étude montre que la DMLA peut être grandement réduite. (5)

3. Favoriser le système immunitaire

La vitamine C et le fer jouent un rôle pour favoriser système immunitaire. Le fer aide nos cellules à rester fortes et sans infection. Des études ont été menées montrant l’importance du fer en raison de sa capacité à aider à éliminer les agents pathogènes nuisibles. (6)

4. Réduire le risque de maladie coronarienne

Selon un rapport publié par l’American Society for Nutrition, la vitamine K peut aider à réduire l’apparition de maladies cardiaques. La vitamine K est nécessaire pour le processus de coagulation du sang, aidant à inhiber l’accumulation de calcium dans les vaisseaux sanguins. Cela peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

L’étude indique que la calcification des artères coronaires (CAC) est un symptôme de la maladie cardiovasculaire. Cependant, la vitamine K peut aider à minimiser sa progression. Il a été constaté une diminution de 6 pour cent de la CAC auprès des participants. (78)

5. Aident a construire des os solides

Des études montrent que jusqu’à 50 pour cent des femmes et 25 pour cent des hommes de plus de 50 ans se casseront un os à cause de l’ostéoporose à un moment donné de leur vie. Le Manganèse que l’on retrouve dans les pousses de haricot mungo est bénéfique pour la construction d’os solides. Le manganèse, combiné au calcium, à la vitamine D, au magnésium, au zinc et au cuivre a permis d’améliorer la masse osseuse des femmes, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose.

Valeur nutritionnelle des germes de soja (haricots mung)

100 grammes de germes de soja contiennent environ: (9)

Pour 100 g de haricots mungoHaricots mungo, cuits
(100 g ou 125 ml)
Germes, crus
(100 g ou 250 ml)
Calories105 kcals30 kcals
Glucides18,3 g6 g
Fibres alimentaires6,4 g1,8 g
Protéines7,5 g3 g
Lipides0,5 g0,2 g
Fer1,8 mg0,9 mg
Potassium231 mg149 mg
Magnésium63 mg21 mg
Folates alimentaires94 µg61 µg

Les haricots mungo ont la capacité de réguler le taux de LDL cholestérol (le mauvais cholestérol) grâce à leurs antioxidants. Ils sont en effet un excellent complément à tout régime anti-inflammatoire car ils permettent de garder des artères propres et améliore la circulation sanguine. Les haricots mungo réduisent la formation et l’accumulation de cholestérol dans les parois artérielles et les capillaires sanguin.

Sa richesse en antioxydants et en minéraux (fer, zinc, cuivre et potassium) lui confère donc un rôle important dans la prévention et dans la diminution des risques de maladies cardiovasculaires causées par le cholesterol en excès.

6. Les haricots mungo sont riches en protéines

Tout comme les légumineuses en général, le haricot mungo contient beaucoup de protéines (entre 20 et 24 %) et peu de matières grasses (1,15 % de lipides). C’est un aliment énergétique très intéressant pour remplacer les pâtes et les pommes de terre.

Le haricot mungo offre aussi une alternative aux protéines animales que l’on trouve souvent dans des aliments gras (viandes, fromages).

Associé au riz, le haricot mungo offre une excellente qualité de protéines (protéine complète), apportant ainsi tous les acides aminés nécessaire. C’est d’ailleurs pour cette raison que des recettes très anciennes associaient riz et légumineuses dans le monde.

7. Les haricots mungo facilitent le transit

Les haricots mungo sont considérés comme l’un des haricots les plus facile à digérer. En effet, leur haute teneur en fibres (environ 16%) apportent de nombreux avantages pour la digestion et permettent notamment de lutter contre les problèmes de constipation. 

8. Les haricots mungo aident à lutter contre le développement du cancer

Les haricots mungo ont un niveau élevé d’acide aminés (oligosaccharides et polyphénols) qui ont de forts pouvoirs antioxidants.

Dans les études cliniques, le haricots mungo montrent une activité antitumorale, ils sont capables de protéger les dommages de l’ADN et d’éviter la mutation cellulaire dangereuse.

9. Les haricots mungo apporte une source élevée de vitamines

Le haricot mungo apporte 100% des besoins quotidiens en vitamine B9 (le folate) dans une tasse. La vitamine B9 joue un rôle important dans l’élaboration des cellules sanguines tout en assurant la croissance, la cicatrisation et l’absorption des vitamines dans l’intestin grêle. Le folate est aussi particulièrement important pendant la grossesse car il est essentiel pour prévenir les naissances précoces et les anomalies du tube neural.

10. Les haricots mungo sont une source élevée de minéraux

Le haricots mungo apporte environ 36% des besoins quotidiens en magnésium. Le magnésium joue un rôle important dans la santé digestive, la santé cardiaque, la libération des neurotransmetteurs et dans la réparation des tissus musculaires chez les personnes très active. Cet oligoélément est également très utile pour lutter contre la fatigue, le stress, l’anxiété, les problèmes de concentration et de mémoire.